¿Cómo bajar el colesterol?: 7 consejos alimenticios
El colesterol es una sustancia que el cuerpo necesita para promover su buen funcionamiento, no obstante, es importante cuidar sus niveles, puesto que una excesiva cantidad de ello en la sangre, podría provocar un estrechamiento de las arterias, lo que podría generar también (en los peores casos) el bloqueo del riego sanguíneo.
Un alto nivel de colesterol constituye un factor de riesgo para la aparición de enfermedades del corazón y las arterias coronarias, por ende, es de vital importancia cuidar los excesos.
Médicamente, el colesterol se clasifica en dos tipos, que son:
- Colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol malo, puesto que su excesiva concentración en las arterias, va formando una placa que podría obstruir el paso de la sangre e impedir el transporte de oxígeno y demás nutrientes.
- Colesterol HDL, mejor conocido como colesterol bueno o de alta densidad, que ejerce funciones de traslado al hígado para eliminar las sustancias grasas dañinas de la sangre.
Consejos alimentarios para regular los niveles de colesterol
La alimentación es un aspecto fundamental que puede contribuir o no a la salud de la persona, es por ello, que los médicos recomiendan aplicar una dieta saludable para ayudar en muchos sentidos el buen funcionamiento del organismo.
Cuando se trata de regular los niveles de colesterol, es importante considerar varios aspectos:
1. El consumo de grasas
Mantenga una dieta sana, equilibrada y que limite los índices de grasa total y saturada que consume. En este sentido, aplique medidas para lograr que las calorías que ingiere sean provenientes a un máximo del 35% de la grasa que incorporas a tus comidas. Además, solo un 7% o menos de las calorías deben conseguirse del consumo de grasas saturadas.
- Las grasas saturadas están presentes principalmente en los alimentos horneados y contienen un alto índice de colesterol malo o LDL. Algunos de ellos son chocolates, galletas, alimentos procesados, frituras e incluso en los productos lácteos.
- Las grasas trans, es otro tipo de grasa dañina con importante influencia en el aumento del nivel de colesterol malo y la disminución del colesterol HDL o bueno. Es posible conseguirlo en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados como las mantequillas, galletas saladas, margarinas y papas fritas.
El comportamiento que se debe adoptar en cuanto a la ingesta de grasas, es el reemplazo de las poco saludables por aquellas más beneficiosas, por ejemplo, deberías comer cortes de carne magra (con poca grasa) y los aceites insaturados o de origen vegetal, como el de canola y el de oliva.
2. Disminuya el consumo de colesterol
Si necesitas bajar los niveles de colesterol, será necesario disminuir el consumo de esta sustancia a unos 200 mg al día, el cual, se consigue con la ingesta de productos alimenticios de origen animal, como el hígado, yema de huevo, camarones y productos lácteos.
3. Aumenta el consumo de fibra soluble
Los médicos recomiendan una dieta rica en fibra soluble para evitar que el sistema digestivo absorba el colesterol que consume. En este sentido, haz que tu alimentación contenga:
- Cereales de grano entero: como la avena.
- Frutas: como las manzanas, plátanos, naranjas y peras.
- Legumbres: como los frijoles, lentejas y habas.
4. Integra a tu plan una variedad de frutas y verduras
Las frutas y verduras no solo tienen un amplio valor nutricional, sino que contienen elementos esenciales que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en el organismo.
5. Incorpora pescados con alto contenido en ácidos grasos omega-3
Los alimentos con ácidos grasos tienen importantes aportes que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno, además, ejercen acciones importantes que promueven la salud cardíaca. Entre los alimentos con más contenido de esta sustancia tenemos el atún y el salmón, los cuales puedes incorporar en tu dieta al menos unas dos veces a la semana.
6. Disminuya el consumo de sal
Tu dieta también debe comprender un consumo máximo de 2,300 miligramos de sodio total (presente generalmente en la sal alimentaria), lo que equivale a una cucharadita de sal aproximadamente. Aunque esta sustancia no disminuye el nivel de colesterol, disminuye el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
7. Limita el consumo de alcohol
Aunque el alcohol no aumenta directamente el colesterol, su contenido de calorías podría hacerle subir de peso, un aspecto que sí podría elevar el colesterol malo. Además, también influye de forma significativa en otros problemas de salud relacionados con los niveles de triglicéridos y la presión arterial.
Los buenos hábitos alimenticios constituyen un valor fundamental para preservar la salud en muchos aspectos. Una forma de llevar el conteo efectivo de la cantidad de nutrientes que consume, es apoyarse en los valores referenciales que indican las etiquetas de información nutricional que tienen los alimentos en el empaque.
